Các Bài Tập Ngực Cho Nữ Ở Phòng Gym Đơn Giản, Dễ Thực Hiện

Các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym không chỉ giúp bạn có thân hình săn chắc, hấp dẫn mà còn nâng cao sức khỏe thể chất, sinh lý cho chị em phụ nữ. Dưới đây là hướng dẫn một số bài tập ngực cho nữ tại phòng gym dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tập.

Các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym

Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập bắt buộc phải có trong danh sách các bài tập ngực dành cho nữ. Trên thực tế, hít đất đã được chứng minh là một trong những bài tập được các huấn luyện viên nữ ưa chuộng bởi chúng có tác dụng giúp săn chắc và phát triển cơ ngực. Dưới đây là các thực hiện động tác hít đất:

Tư thế chuẩn bị:

• Bắt đầu bằng cách nằm xuống, thực hiện tư thế tương tự như khi tập plank: hai tay thẳng, rộng bằng vai.
• Đặt cổ tay của bạn trên sàn ngay dưới vai, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến hông và chân.

Hít đất:

• Khi đã sẵn sàng, hít vào và hạ thấp cơ thể, đưa ngực gần chạm sàn, sau đó thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác chống đẩy 3 đến 4 lần.

Chống đẩy vào tường

Chống đẩy trên tường là bài tập tuyệt vời giúp chị em săn chắc cơ bắp. Bài tập này nhắm vào ngực, vai, bắp tay, cơ thoi và cơ lõi của bạn. Điều đặc biệt là nó nhẹ nhàng hơn so với động tác chống đẩy trên sàn, giúp người mới tập dễ dàng hơn.

Dưới đây là cách thực hiện động tác chống đẩy tường đúng cách:

• Bước đầu tiên là đứng cách tường vài bước chân. Đặt cả hai lòng bàn tay lên tường, rộng bằng vai và hai tay phải ở cùng vị trí với vai. Đây là tư thế bắt đầu cho bài tập chống đẩy tường.
• Tiếp theo, uốn cong khuỷu tay và đưa ngực lại gần tường. Khi bạn làm như vậy, hãy hít vào.
• Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại các động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

Khi thực hiện đúng và thường xuyên, chống đẩy trên tường sẽ giúp phát triển và cải thiện độ săn chắc của cơ ngực, vai và cánh tay.

Đẩy tạ qua đầu

Bài tập đẩy tạ qua đầu không chỉ tập trung vào vai mà còn tác động tích cực đến cơ ngực, giúp cải thiện độ săn chắc của vùng này và ngăn ngừa chảy xệ ngực. Đây là một trong những bài tập ngực dành cho nữ tại phòng gym được nhiều chị em trên thế giới ưa chuộng.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và giữ tạ ở cả hai tay.
• Cong khuỷu tay và nâng tạ lên sao cho ngang với vai, đồng thời đặt tạ ở phía trước hoặc phía trên đầu, tư thế này còn giúp tăng áp lực lên cơ ngực.
• Đồng thời, đẩy cả hai quả tạ theo phương thẳng đứng qua đầu, sau đó hạ tạ xuống và lặp lại.
• Thực hiện bài tập đẩy tạ qua đầu trong 3 đến 4 hiệp để tăng cường và săn chắc cơ ngực.

Bài tập này không chỉ giúp làm săn chắc cơ vai mà còn là phương pháp làm săn chắc cơ ngực hiệu quả, từ đó giúp chị em có được vẻ ngoài tự tin, quyến rũ.

Banh ngực ngược

Bài tập ngực ngược được coi là một trong những phương pháp tập ngực tốt nhất trong phòng gym, đặc biệt phù hợp với các bạn nữ. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một quả bóng tập kết hợp với tạ. Tuy nhiên, nếu chưa quen với việc sử dụng tạ và bóng tập, bạn có thể bắt đầu bằng việc tập chỉ với bóng tập và sau đó tăng dần tạ sau.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập banh ngực ngược:

• Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt trên bóng tập, ngực hướng về phía trước và hai chân đặt vững trên sàn, đảm bảo tạo một đường thẳng từ đầu đến chân.
• Cơ thể phải giữ thẳng và giữ thăng bằng trên bóng. Hai tay cầm một quả tạ, hướng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Kéo vai ra sau, hạ xuống, nâng cánh tay lên và sang hai bên. Khi tay đạt ngang vai, bạn nên dừng lại và siết chặt hai bả vai vào nhau, thở ra trong quá trình này.
• Hít vào và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác trên.

Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực, đồng thời tạo độ săn chắc và định hình cho vùng ngực. Thực hiện đúng kỹ thuật và kiên nhẫn bạn sẽ đạt được kết quả tốt và có được vóc dáng cân đối, săn chắc.

Đánh tạ ra sau

Bài tập đánh tạ ra sau là một trong những phương pháp tuyệt vời để tăng cường cơ ngực và giảm mỡ cánh tay ở phụ nữ. Đồng thời, bài tập này còn giúp phát triển kích thước cơ ngực, từ đó giúp ngực nở ra nhanh chóng.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập đánh tạ ra sau:

• Để bắt đầu, bạn đứng thẳng, hai chân chạm sàn, mỗi tay cầm 1 cục tạ.
• Đẩy hông về phía trước và nhẹ nhàng uốn cong đầu gối để giảm áp lực lên lưng. Cong khuỷu tay của bạn ra phía sau cơ thể để chuẩn bị cho chuyển động.
• Cánh tay của bạn sẽ duỗi thẳng ra phía sau cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Các cơ ở cánh tay và ngực sẽ căng thẳng.
• Giữ vị trí này trong một thời gian ngắn, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại bài tập này trong 2 hiệp và với số lần lặp lại phù hợp với khả năng của bạn.

Bằng cách áp dụng đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ, bài tập vung lưng sẽ mang lại kết quả tốt trong việc xây dựng cơ ngực và giảm mỡ cánh tay sau ở nữ giới.

Đẩy người ưỡn ngửa

Dưới đây là cách thực hiện bài tập đẩy người ưỡn ngửa:

• Ngồi chống hai tay xuống sàn sau lưng, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân khép lại và áp sát sàn.
• Kết hợp lực nâng của cả tay và chân để làm điểm tựa nâng cơ thể lên.
• Giữ cơ thể ở tư thế căng thẳng, hít một hơi thật sâu và đếm ngược từ 5 đến 1, sau đó thư giãn, ngồi xuống sàn và thở ra.
• Lặp lại động tác tương tự 10 lần để hoàn thành bài tập.

Ép ngực

Dưới đây là cách thực hiện bài tập ép ngực:

• Mở rộng cánh tay, giữ khuỷu tay vuông góc với xương bả vai.
• Từ từ khép tay lại để bàn tay và khuỷu tay chạm vào nhau, sau đó mở chúng ra. Lưu ý khi đưa tay vào trong phải giữ khuỷu tay ngang vai.
• Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và nhớ mở và hít vào, khép lại và thở ra đều.

Ép ngực nằm

Dưới đây là cách thực hiện bài tập ep ngực nằm:

• Nằm xuống thảm tập, co chân sao cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau.
• Đưa cánh tay của bạn đến gần mặt và siết chặt bụng để nâng cơ thể lên.
• Nâng phần eo lên trên đỉnh đầu, đồng thời hông và mông vẫn chạm sàn.
• Hít vào khi bạn hạ thấp cơ thể, thở ra khi bạn nâng nó lên.
• Thực hiện bài tập 15 lần cho mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp để có kết quả tốt nhất.

Những lưu ý khi tập ngực cho nữ ở phòng gym

Tập ngực cho nữ ở phòng gym không chỉ giúp săn chắc cơ mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế và sự tự tin. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập ngực cho nữ:

Lựa chọn mức tạ phù hợp:

• Bắt đầu với mức tạ nhẹ và dần dần tăng lên khi bạn cảm thấy tự tin với kỹ thuật của mình.
• Tránh dùng tạ quá nặng, dễ gây chấn thương hoặc làm căng cơ quá mức.

Tập trung vào kỹ thuật:

• Đảm bảo giữ đúng tư thế trong mỗi bài tập. Đặc biệt, giữ thẳng lưng và không nâng mông lên khỏi ghế khi thực hiện bài đẩy tạ.
• Không vội vã; tập chậm rãi, cảm nhận cơ ngực hoạt động thay vì cố gắng nâng nhanh.

Chọn bài tập đa dạng:

• Kết hợp các bài tập khác nhau như: đẩy ngực trên ghế (Bench Press), ép ngực với máy (Chest Fly), và đẩy tạ đôi (Dumbbell Press).
• Đổi bài tập giúp tác động toàn diện đến các nhóm cơ ngực và giảm sự nhàm chán.

Kiểm soát hơi thở: Hít vào khi chuẩn bị và thở ra khi đẩy hoặc kéo tạ. Hơi thở đúng cách giúp tăng sức mạnh và giữ nhịp độ.

Dành thời gian phục hồi cơ ngực: Cơ ngực cũng cần thời gian nghỉ để phục hồi và phát triển, nên không nên tập cơ ngực mỗi ngày. Lịch tập lý tưởng là cách ngày hoặc 2-3 lần mỗi tuần.

Làm nóng cơ thể trước và giãn cơ sau tập:

• Trước khi tập, nên làm nóng cơ bằng cách tập cardio nhẹ nhàng hoặc các bài khởi động cơ bản.
• Kết thúc buổi tập, thực hiện các động tác giãn cơ ngực để giảm căng cơ và ngăn ngừa chấn thương.

Nếu duy trì luyện tập đều đặn và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý, bạn sẽ thấy rõ sự cải thiện về sức khỏe và vóc dáng.

Unity Fitness – Phòng tập Gym, Yoga đẳng cấp 5 sao

Bạn đang tìm kiếm một phòng gym gần đây hiện đại và đầy đủ tiện nghi thì Unity Fitness là một lựa chọn tốt cho những ai đang tìm kiếm một môi trường tập luyện chất lượng và thân thiện.

Lý do bạn nên cân nhắc lựa chọn CLB gym Unity Fitness:

• Cơ sở vật chất hiện đại: Unity Fitness đầu tư vào các thiết bị tập luyện mới và cao cấp, đáp ứng đủ nhu cầu cho nhiều loại bài tập từ cơ bản đến nâng cao. Phòng tập sạch sẽ, thoáng mát, được trang bị các tiện nghi như phòng thay đồ, khu vực nghỉ ngơi, và dịch vụ nước uống, giúp người tập cảm thấy thoải mái trong suốt quá trình tập luyện.
• Đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp: Unity Fitness có đội ngũ HLV tận tâm và giàu kinh nghiệm, luôn sẵn sàng hỗ trợ học viên về kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng, và lộ trình tập luyện phù hợp với từng mục tiêu cá nhân. Các HLV thường xuyên được đào tạo để nâng cao chuyên môn, giúp họ cập nhật các phương pháp tập luyện hiệu quả và an toàn.
• Môi trường tập luyện thân thiện và năng động: Club gym UnityFitness tạo ra một cộng đồng tập luyện vui vẻ, giúp người tập có động lực và hứng thú trong mỗi buổi tập. Đây là nơi bạn có thể giao lưu, học hỏi và nhận được sự hỗ trợ từ những người có cùng sở thích về sức khỏe và thể hình.
• Chương trình tập luyện đa dạng: Unity Fitness không chỉ cung cấp các bài tập gym mà còn có nhiều lớp học nhóm như yoga, Zumba, cardio, HIIT… phù hợp với sở thích và nhu cầu khác nhau của học viên. Học viên có thể lựa chọn các lớp tập luyện để giữ tinh thần phấn chấn và không bị nhàm chán với cùng một loại bài tập.
• Chính sách hội viên linh hoạt: Unity Fitness thường có nhiều gói hội viên linh hoạt, phù hợp với các nhu cầu và ngân sách khác nhau, từ các gói ngắn hạn đến dài hạn. Thường có các ưu đãi hấp dẫn và chính sách hỗ trợ nếu học viên cần tạm ngưng hoặc thay đổi lịch tập.
• Chăm sóc khách hàng chu đáo: Đội ngũ nhân viên tại phòng gym Unity Fitness luôn nhiệt tình và sẵn sàng giải đáp các thắc mắc của học viên.Khách hàng được hỗ trợ tốt ngay từ khi đăng ký, trong suốt quá trình tập luyện và ngay cả khi cần tư vấn sau tập.

Chọn Unity Fitness không chỉ là chọn một phòng tập mà còn là chọn một cộng đồng khỏe mạnh, giúp bạn phát triển bản thân và đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể hình một cách bền vững.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 14A11 Thảo Điền, P. Thảo Điền, Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
• Hotline : 1900 1559
• Email : contact@unityfitness.vn

Trên đây là các bài tập ngực cho nữ ở phòng gym đơn giản và hiệu quả cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, vóc dáng và vóc dáng của mỗi phụ nữ là khác nhau. Để có kỹ thuật thực hiện bài tập ngực phù hợp, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia thể hình nhé!